Центрирование (centering)

Часто бывает когда вы попадаете в сложную ситуацию, то не знаете что делать. Или помимо своей воли вовлекаетесь в конфликт. Или очень сильно сопереживаете другому человеку так, что забываете о себе…   В этом случае  человек может описывать  свое состояние следующими словами: “Я вышел из себя…”, «я потерял душевное равновесие», «я забыл обо всём»

С точки зрения телесных практик можно сказать, что человек потерял равновесие, потерял ощущение своего Центра. Стал нецентрированным.

Центр и центрирование

Центр очень важен для нас с точки зрения здорового формирования ребенка. – при хорошем протекании беременности ребёнок хорошо питается, между ним и матерью возникает глубокая связь. Ребёнок ощущает свой центр тела, и при благоприятном протекании pакладывается фон хорошего настроения и здоровые эмоциональные реакции.

Слово “центрирование” используется во многих традициях и означает, что хороший контакт с центром ведёт к эмоциональной и физической устойчивости, способности быть сильным и гибким одновременно, понимать свои потребности, быстро ориентироваться и не теряться в любых ситуациях. Центрированный человек не зациклен на себе и имеет  широкое поле внимания. С одной стороны при центрировании у меня больше связи с самим собой, с другой – я лучше готов ответить на вызовы внешней среды. Когда я центрирован – я более активно и полно могу отвечать на вызовы внешней среды.

Центрирование – это способность устанавливать контакт со своей природной сущностью, что позволяет иметь эмоциональную стабильность и спонтанно проявляться в разных жизненных ситуациях.

В контексте EFC (embodiment facilitator course – обучающая программа по эмбодименту)  “центрирование – это способ регуляции стрессового отклика в конкретной ситуации для решения данной задачи”. Поэтому способов центрирования может быть множество – кому что подходит для улавливания и нейтрализации стрессового отклика.

Психологический/эмоциональный/ментальный уровень центрирования связан с целым набором характеристик: ощущение себя, управление стрессом, равновесие и т.д. Когда ты центрирован, то легче общаться с людьми, проще быть собой и легче говорить то, что считаешь правильным. Центрирование привносит ощущение своей ценности, спокойного достоинства, глубинное понимание  и контакт с окружающим миром без потери контакта с собой. Быть в центре – значит быть здесь и сейчас, не пережевывая постоянно прошлое и не улетая в будущее. Это состояние спокойствия, на которой можно наблюдать свои эмоции, бушующие на поверхности, а также спокойное, уверенное, внутреннее знание что и как лучше сделать, Эмоционально центрированный человек имеет больше радости в общении, больше позитива в восприятии мира.

Каждый из нас имеет опыт пребывания как в состоянии центрирования, так и в состоянии децентрирования. Но из-за эмоциональной или когнитивной нагрузки мы это ощущение центра и выравнивания теряем. В состоянии децентрирования мы реагируем очень возбужденно и обостренно, мы спешим, находимся не «здесь и сейчас», а в мире своих фантазий, и склонны воспринимать внешнюю ситуацию как опасную.

Физический уровень центрирования связан с устойчивостью физического тела. С физиологической точки зрения центрирование связано с выдерживанием равновесия и центра тела. Центрирование присутствует изначально у всех, иначе мы бы не могли даже стоять.

Когда человек имеет физическое равновесие и устойчивость, то у него появляется «сильная позиция». В этой позиции человек не расходует дополнительно силы для того, чтобы удерживать удерживать свою позу. Из этой позиции он может легко начать двигаться в любом направлении. Также в этой позиции можно долго находиться и выдерживать внешнее давление. В этом случае есть ощущение позвоночника как надежной оси и энергетически наполненное пространство таза.

Ощущение ядра, или центра

Ощущение ядра или центра является телесным якорем знания «я – тот человек, которым я являюсь» и может помочь уловить и находиться в состоянии, которое примерно передается следующей мыслью «не важно, что происходит, моя основа остается со мной, я остаюсь самим собой».

Ощущение центра тренируется через занятие различными видами воинских искусств, медитативных практик и многими видами спорта.… В тайцзицюань есть понятие “нижний дань-тянь” как Центра через который проводятся импульсы и движения», в ки-айкидо есть Принцип удержания Одной Точки.

Как почувствовать Центр тела (три практики)

«Одна Точка» (практика из ки-айкидо)

Сядьте и сосредоточьтесь на точке на три пальца ниже пупка. Если вы будете немного качать верхнюю часть тела, то эта точка будет неподвижной. Также если вы напряжете мышцы живота, под пупком вы обнаружите небольшую область, напрячь которую вы не сможете. Это и есть «Одна Точка»

Через урок по методу Фельденкрайза

В методе маленьких движений Центр – это точка, которая расположена в месте пересечения диагоналей рук и ног. Также один из уроков Томаса Ханны «Цветок» даёт сильное непосредственное ощущение Центра.

Ощутив Центр между своих рук

Попробуйте почувствовать переднюю часть нижних отделов позвоночника и область непосредственно перед ней. Вы можете положить одну руку на живот, а другую на поясницу. Постарайтесь почувствовать центр этого пространства.

Центрирование по Венди Палмер

Известный автор и психолог Венди Палмер в книге Leadership Embodiment вводит понятия «Personality» и «Center».

 

Когда мы действуем из Personality, то мы сосредотачиваем свое внимание на контроле, одобрении и безопасности. Когда мы действуем из Center, то мы действуем из более широкой перспективы, и способны быть креативными и любопытными.

Каждой из этих ипостасей соответствует свой набор телесных паттернов (см. картинки из книги). И если мы хотим перейти из состояния Personality как состояния озабоченности собственным Эго к состоянию Center как состоянию открытости и восприимчивости – мы должны изменить конфигурацию своего тела в пространстве.Таким образом Центрирование – это переход из состояния Personality в состояние Center.

Таким образом на психологическом уровне центрироваться – это перестать быть озабоченным собой и обрести в текущем моменте более широкую перспективу.

А на уровне тела – это означает позволить своему телу занять более устойчивое положение, выровняв его относительно вертикальной оси.

Важно чтобы центрирование было не увеличением озабоченности собственным Эго, а наоборот – расширением фокуса внимания на внешний мир через управление своим вниманием и позой. Поза важна, но поза вторична. Первичен фокус внимания. Поза является лишь триггером, который запускает переключение внимания на более широкую перспективу.Если ваше внимание на собственных телесных ощущениях сужает перспективу вашего восприятия – то это не центрирование.

Так как человек является существом интегральным, и у нас телесный, эмоциональный и физический уровни связаны между собой, то можно предположить, что физическое центрирование и устойчивость могут привести и к эмоциональному и психологическому центрированию. И наоборот – если я понимаю, что возбужден, то я могу сознательным усилием вернуть своему телу равновесие – и тем самым привести свое физическое и эмоциональное состояние к равновесию.

Вертикальное выравнивание

Для перехода в центрированное состояние можно использовать телесное выравнивание относительно центра тела. Как понять не заваливаетесь ли вы вперед или назад (тест)

Встаньте ровно и устойчиво (можно встать боком перед зеркалом) . А теперь поднимитесь на носки. И вновь опуститесь на пятки. И вновь поднимитесь на носки. Обратите внимание, вы поднимаетесь только вверх или ваше движение состоит  из двух движений – движение вперед и уж потом движение вверх. Если этот так, то значит вы завалены немного назад. И прежде чем подняться вверх, вам нужно выровнять центр тяжести, качнув тело вперед.

Поэтому для вертикального выравнивания можно поискать такую телесную конфигурацию, при которой качания вперед-назад минимальны. В идеальном варианте при подъёме на носки тело движется вверх-вниз.

Как стать более центрированным

Можем выделить два типа практик центрирования: практики, связанные с управлением вниманием и практики, связанные с работой с мышцами (назовем их “практики внимательности” и “практики глубокой работы с телом“)

Центрирование через практики внимательности

Практика центрирования является практикой предупреждения и купирования стрессовой реакции. Если научиться  центрироваться  в момент распознавания «сигналов угрозы», а именно сразу после того, как заметишь маленькое волнение или небольшую тревогу – а не тогда, когда уже внутреннее напряжение зашкаливает и готов пуститься во все тяжкие.

Если это практиковать достаточно долго, то есть центрироваться по триста раз на дню, то в какой-то момент тело само запоминает это состояние и уже удерживает его без постоянных ментальных напоминаний.

Короткая версия центрирования (из EFC)

  1. Ощутить как стопы (или подошвы обуви) касаются пола
  2. Выпрямить позвоночник, мысленно потянуться головой к небу
  3. Расслабить язык и нижнюю челюсть
  4. Ощутить свое дыхание, сделать естественный вдох животом и грудной клеткой.

Длинная версия центрирования (из EFC)

1.Устремитесь вверх, вытянув позвоночник, займите достойную позу.

2.Вдохните и направьте долгий выдох вниз вперед, ослабив напряжение в грудной клетке.

3.Почувствуйте свой язык, по возможности ослабьте напряжение в челюстях

4.Раздвиньте мысленно границы вашего личного пространства, заполнив комнату во всех направлениях.

5.Почувствуйте себя комфортно  в этом пространстве

практика «Я – светлячок»

Представьте, что вы – светлячок или лампа дневного света. Почувствуйте, как вся поверхность вашей кожи излучает свет в пространство во всех направлениях – так далеко, как вам угодно. Что вы при этом ощущаете?

Центрирование путем телесного переобучения/репаттернинга

Наше тело является осязаемым физическим объектом, и у него есть центр тяжести. В некоторых традициях Центр тела соотносится с Центром тяжести тела, которое находится немного ниже пупка (точка Дянь-Тянь).

В системе бодинамики Центр также  соотносится с серединной частью тела, с областью перед позвоночником чуть ниже пупка на уровне 4-5 поясничных позвонков.  Эта область является физическим центром гравитации взрослого тела. Это то место, откуда разворачивалось развитие организма во время деления клетки, а сейчас это то место, через которое проходит большое кол-во фасций.

Когда мы говорим про Центрирование с точки зрения телесного осознавания, то мы говорим о состоянии, которое существует независимо от того, обращаю я на это внимание или нет. У меня есть внутренние ощущения, которые позволяют мне быть центрированным в любой среде (например в воде при плавании) и в любой деятельности (например сидя развалившись в кресле).

Из каких компонент складывается физическое центрирование.

В бодинамике Эго-функция Центрирования (Centering) включает в себя четыре подфункции:

Awareness of one’s own center  (осознавание собственного центра);

filling out from the inside (расширение  и наполнение личного пространства изнутри)

being oneself in one’s different roles (способность оставаться самим собой в различных ролях)

feeling of self-esteem (чувства собственного достоинства и собственной ценности)

источник: Body encyclopedia. A guide to the psychological function s of the muscular system

Каждая из этих подфункций связана с определенными мышцами, «включение» и усиление ощущения от которых влияет на соответствующую психическую функцию.

В частности чувство осознавания собственного центра связано с глубокими мышцами таза, в частности с поясничной мышцей (psoas), способность оставаться самим собой в различных ролях связана с с плоской мышцей между лопатками, которая стягивает их вместе (ромбовидной мышцей), а ощущение собственного достоинства и собственной ценности непосредственно связано с большой и малой грудными мышцами.

почувствовать свой Центр возможно через активацию поясничной мышцы (Psoas).

В парных практиках в бодинамике существует способ пальпации этой мышцы партнером, и это ни с чем не сравнимое ощущение.  Вот как описала этот опыт одна из участниц программы по изучению центрирования «у меня впервые в жизни возникли просто ни с чем несравнимые ощущения своего центра! Это настолько запомнилось, что мне кажется уже никогда в жизни не забуду и не перепутаю эти ощущения с чем-то ещё! Здесь без каких-либо дополнительных усилий я ощущала такой же яркий и наполняющий контакт с той мышцей и всей областью центра и это давало новое освещение пространства психологического контекста…»

Но это отдельная большая и важная тема для самоисследования. Нашей группе по изучению эго-функции Центрирование понадобилось несколько месяцев практики. Участники группы ежедневно выполняли один из уроков медленных движений, которые активировали мыщцы, связанные с Эго-функцией Центрирования.

Быть собой в разных ролях

Физически вы можете получить поддержку в том, чтобы быть самим собой в какой-либо роли, ощущая центр в области живота, немного сдвигая лопатки и активируя мелкие движения ротаторами позвоночника. Почувствуйте все эти три области одновременно. Какое чувство вы при этом переживаете?

Представьте, что вы должны представить себя по имени и назвать свою профессию другому человеку. Как это будет переживаться, если вы включите упомянутые выше ощущения, связанные с центрированием? Как это будет переживаться, если вы слишком напряжете эти места или откажитесь от их активации вовсе?

Плюсы и минусы различных вариантов центрирования

Если центрирование выстраивается только на ресурсах мозга, а именно на том, что мое внимание направлено на то, что я делаю, то В этом случае центрирование – это обычная внутренняя команда, десятки которых я отдаю себе чуть ли не каждую минуту. «Выпрямись», «центрируйся», «улыбайся», «не злись», «успокойся», «не обращай внимания» – это привычный механизм сознательной регуляции, выполняемый внутренним наблюдателем. Исчезает внутренний наблюдатель – исчезает механизм. 
Очевидно, что негативным побочным эффектом техники «внутренних команд» заключается в том, что – так как часть моего мыслительного процесса занята мыслями о центрировании, то я могу потерять спонтанность реакции. Человек центрирующийся занят своим Центром, поэтому действует с задержкой. Но многократное повторение помогает настроить связь между ситуаций и телесным откликом.

Результаты практики центрирования

Можно ли быть постоянно центрированным?

Увы, мы живем в несовершенном мире, и есть разные стимулы, которые могут выносить нас на эмоциональном уровне. Наши прошлые эмоциональные реакции могут быть сильнее нас. Неосознаваемых процессов у нас гораздо больше, чем сознательно контролируемых. Мозг не всегда успевает понять, что человек вышел из равновесия. И тело здесь – идеальный индикатор и помощник.

Если я центрирован физически, то и на эмоциональном уровне мне гораздо проще сохранять устойчивость. Если тело устойчиво, то оно передает сигналы мозгу о том, что баланс и устойчивость сохранены, и человек спокойно действует в сложной ситуации.

Если тело неустойчиво, то  оно будет передавать сознанию сигнал «здесь не безопасно», и мозг будет реагировать «стрессовой реакцией», а именно убеганием или борьбой. Большой плюс с заходом через тело в том, что мы получаем непосредственный соматический опыт центрирования. Опыт показывает, что мышечная активация и фокусировка на мышечных ощущениях вызывает более «физическое»  и более конкретное качество ощущение Центра и навык центрирования.  «думать о халве, и кушать халву – большая разница» )

Центрирование – это на фиксированное «мёртвое» состояние, а живая практика возвращения себя в ресурсное состояние. Мы не можем не реагировать на внешний мир, и задача центрирования – не терять себя во взаимодействии с миром. И после тренировки постепенно мелкие стимулы тебя перестают вышибать, но стимулы покрупнее или более личностно значимые – все равно будут. Очевидно, что если я нахожусь один в помещении, то мне будет гораздо проще быть центрированным, чем когда нахожусь рядом с кричащими друг на друга в автобусе пассажирами. Сильная эмоциональная обстановка могут децентрировать меня. И здесь важно замечать это и уметь возвращаться в ресурсное состояние.

Работа с центрированием похожа на работу с осанкой – когда телесное выравнивание достигнуто и осанка сформирована, она держится “сама”.  не надо «держать спину» специально, тянуть лопатки к центральной линии тела, подтягивать или расслаблять живот – все и так прямое. Поэтому «центрирование через ум» – это когда «тянешь лопатки», а «центирование через тело» – когда все и так прямое, даже если ты про это не думаешь.

И в заключении стоит отметить, что разделение на «практику работы с вниманием» и «глубокую работу с телом» условно. Каждый человек может найти свою практику, и для разных людей лучше работают разные практики кому-то  важно работать с вниманием и улавливать первичные сигналы стресса, а кому-то лучше работать с телесным осознаванием и мышечной проработкой.  А кому-то помогают образы, например образ для движения вверх – это образ пламени свечи, а образ, помогающий добраться до ощущений Центра – это образ тяжелого ядра в глубине таза.

Добавить комментарий